Der Nacken schmerzt, Kopfschmerzen stellen sich ein oder das Ziehen im unteren Rücken wird zur alltäglichen Belastung. Gut 60 Prozent der Deutschen hatten laut aktuellen Zahlen des Robert-Koch-Instituts in den letzten zwölf Monaten akute Rückenschmerzen, mehr als 15 Prozent sogar chronische. Am 15. März 2023 ist der Tag der Rückengesundheit. Unter dem Motto „Rückengesund mit Herz, Hand und Verstand” soll auf die Rückengesundheit aufmerksam gemacht werden. Fünf kurze Rückenübungen fürs Büro können den Rücken stärken.
Im AMEOS MediVitale Therapiezentrum in Ratzeburg werden täglich Menschen mit Rückenschmerzen behandelt. Den Patientinnen und Patienten stehen verschiedenste Therapieangebote sowie Expertinnen und Experten unterschiedlicher Fachrichtungen zur Verfügung. Häufig muss es jedoch gar nicht so weit kommen, denn im Alltag kann jeder und jede schon mit fünf leichten Übungen etwas für die eigene Rückgesundheit tun und Schmerzen vorbeugen. Diese praktischen Übungen lassen sich besonders gut an Büroarbeitsplätzen umsetzen. Täglich 5-10 Minuten genügen, um den Rücken, die Schultern und den Hals zu stärken.
1. Übung: Schulterkreisen
Mit geradem Rücken werden die Schultern langsam von vorne nach hinten gekreist. Dabei ist es wichtig, die Schultern bewusst in großen Kreisen zu bewegen. Der Blick geht geradeaus.
2. Übung: Arme diagonal strecken
Die Arme werden diagonal gestreckt. Abwechselnd zieht einmal der rechte und einmal der linke Arm nach oben und nach unten. Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Scheitel zur Decke strecken.
Wer eine kleine Steigerung der Übung möchte, kann mit dem Blick jeweils der oberen Hand folgen. So wird auch die Halsmuskulatur trainiert.
3. Übung: Unterarm öffnen
Die Ellenbogen werden rechtwinklig am Körper fixiert. Die Handflächen zeigen zur Decke. Die Hände ziehen nun rückwärts. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben bei der gesamten Übung am Körper fixiert. Achten Sie darauf, den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen. Der untere Rücken bleibt stabil.
4. Übung: Ausfallschritt
Treten Sie hinter Ihren Stuhl. Gehen Sie in einen Ausfallschritt und senken Sie nun das hintere Knie zum Boden. Senken Sie das Knie und richten es anschließend wieder auf. Wechseln Sie zwischendrin das Bein. Wer eine kleine Steigerung der Übung möchte, kann die Arme gleichzeitig gerade an den Ohren entlang über den Kopf strecken.
5. Übung: Kniebeugen
Die Beine leicht öffnen, die Knie beugen und anschließend wiederaufrichten. Aufgepasst: Die Knie bleiben hinter den Fußspitzen. Wer eine kleine Steigerung der Übung möchte, kann die Arme gleichzeitig in einer U-Form seitlich des Kopfes strecken.
Jede Übung sollte circa 10-15 Mal wiederholt werden. Bei allen Übungen sollte der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und der Scheitel zur Decke gestreckt werden.